C'est quoi ?

Une technique de relaxation, aussi appelée Contracté-Relâché, particulièrement intéressante quand on a du mal à détendre d'emblée ses muscles. Elle permet de mieux ressentir la différence entre tension et relâchement.

Il s’agit de décontracter tous les muscles après une contraction préalable. Cette méthode est intéressante (en tant que telle ou incluse dans la R3P) chez les personnes qui ont du mal à détendre d’emblée leurs muscles car peu conscients de leurs tensions ou chez celles qui pensent « qu’il faut faire un effort pour mériter la détente ».
Elle est également prisée par les sportifs qui ont eu l’occasion de constater les bienfaits de la détente après un effort sportif c’est-à-dire à l’issue d’une mise en tension musculaire.

Principe

La contraction volontaire préalable permet de mieux ressentir le relâchement qui suit et d'obtenir une détente plus profonde que la détente initiale.

Protocole

Phase préparatoire

• Installation : "je m'installe le plus confortablement possible"Fermer les yeux ou pas
• Météo TOP : Quel est mon état interne ?
• Intention : Pourquoi je fais cet exercice ?
• Environnement : "je prends en compte mon environnement avec tous les bruits qui pourraient survenir si ces bruits ne sont pas ressources, je vais rester concentré sur mon état interne"
• Exercices respiratoires afin d'accentuer l'état de relaxation

Phase de travail

• Contraction sur l'inspiration : mise en tension plus ou moins légère du groupe musculaire
• Maintien en blocage respiratoire : tenir la contraction 5-10 secondes avec prise de conscience
• Décontraction sur l'expiration : relâcher totalement
• 5 à 10 secondes de relaxation après chaque décontraction
• Progression de la tête aux pieds, groupe par groupe
• Finir par le corps dans sa globalité

Nota: Prendre des temps de respiration libre entre chaque exercice à répéter au moins 3 fois

Reprise psycho-physiologique

• Si en adéquation avec l'intention de départ
• ‍Durée : 5 à 20 mn

Précaution :

Bien spécifier lors du briefing que la contraction doit être dosée et non maximale car l'objectif est de ressentir la différence entre les 2 états, contracté/relâché. Il est courant que certains sujets repensent à cette consigne suite à des crampes.

Comme toute séance comportant une relaxation, elle devra être réalisée bien avant une activité à cause d'une possible hypovigilance.

Ressources

🎧 Audio : Séance RMI guidée