C'est quoi ?

L'intention :

• Relâchement des muscles posturaux (rachis, ligne musculaire ostéopathique de la ceinturescapulaire au bassin) + muscles à « empreinte émotionnelle » (diaphragme, psoas)
• Etirement des muscles majoritairement responsables des attitudes cyphotiques et d’antéversion du bassin (notamment sous contraintes opérationnelles)
• Sollicitation du diaphragme en grande amplitude sur respirations abdominales et complètes sur 3 étages Ventre-Thorax-Epaules (VTE)
• Placement de l’étirement sur l’expiration la plus lente et la plus profonde possible.

Phase préparatoire

• Installation : "je m'installe le plus confortablement possible"
• Fermer les yeux ou pas
• Météo TOP : Quel est mon état interne ?
• Intention : Pourquoi je fais cet exercice ?
• Environnement : "je prends en compte mon environnement avec tous les bruits qui pourraient survenir si ces bruits ne sont pas ressources, je vais rester concentré sur mon état interne"
• Exercices respiratoires afin d'accentuer l'état de relaxation

Phase de travail

Consignes d’exécution :

• Utilisation du mur sur les exercices debout pour ressenti du placement de la colonne et de l’effort de l’effacement des courbures cervicales et lombaires sur chaque exercice
• Principe d’ouverture des épaules grâce à la respiration complète et d’allongement maximal de la colonne vertébrale
• Au moins 3 répétitions par exercice
• Exécution très lente, sans sensation de douleur ni de gêne, selon les capacités de chacun
• Prise de conscience des réactions du corps avant, pendant et après l’exercice

Protocole

1/ Briefing
2/ Installation dans le calme debout par exercices respiratoires
3/ Station debout - Corps collé contre le mur

• Exercice n°1 : Etirement du diaphragme et de la région lombaire. (image 1)
• Exercice n°2 : Correction de l’hyperlordose cervicale, étirement des muscles fléchisseurs de la nuque, érecteurs du rachis et paravertébraux, trapèze faisceaux supérieurs. (image 2)
• Exercice n°3 : Etirement des muscles érecteurs du rachis et des paravertébraux, trapèze faisceaux supérieurs et médians, rhomboïdes.(image 3)

4/ Station semi-allongée, pieds contre le mur, jambes à  90° (ou sur une chaise).

• Exercice n°4 : Correction des attitudes d’hyperlordose cervicale, allongement de la colonne vertébrale, étirement des muscles érecteurs du rachis et thoraciques (petits et grands pectoraux).(image 4)
• Exercice n°5 : Etirement des muscles thoraciques et posturaux (para-vertébraux : spinaux et inter-épineux).(image 5)

5/ Station allongée

• Exercice n°6 : Idem n°4, allongement de la colonne et replacement des vertèbres cervicales.(image 6)
• Exercice n°7 : Etirement du psoas et région lombaire.(image 7)
• Exercice n°8 :  Etirement des muscles de la chaîne musculaire postéraux latérale (membres supérieurs et inférieurs) (image 8)‍
• Exercice n°9 : Etirement des muscles fessiers, chaîne lombaire et ostéopathique latérale.(image 9)

6/ Fin de séance‍

• Exercice n°10 : Fin de séance image 10 ou une autre position confortable et profiter de l'état de détente

PRÉCAUTION

Comme toute séance comportant une relaxation, elle devra être réalisée bien avant une activité à cause d'une possible hypovigilance.

Reprise psycho-physiologique

Durée : 10 à 20 mn