C'est quoi ?

Technique qui permet de modifier sa perception des situations stressantes en travaillant sur ses pensées et croyances. Elle s'appuie sur le fait que le stress dépend souvent plus de notre interprétation des événements que des événements eux-mêmes.

Modèle cognitivo-relationnel

Le stress est un processus dynamique impliquant une évaluation cognitive en trois niveaux :

1. Évaluation primaire : "Est-ce important pour moi ?"

2. Évaluation secondaire : "Ai-je les ressources pour faire face ?"

3. Réévaluation : Ajustement selon l'expérience

Distorsions cognitives courantes

• ‍Catastrophisme : imaginer le pire scénario
• Personnalisation : se sentir responsable de tout
• ‍Généralisation : "toujours" ou "jamais"
• ‍Lecture de pensée : supposer ce que les autres pensent

Protocole détaillé

1. Identification

• Repérer les pensées automatiques négatives
• Identifier les distorsions cognitives
• Prendre conscience des émotions associées
• Noter les sensations corporelles

2. Questionnement socratique

• Cette pensée est-elle réaliste et factuelle ?
• Quelle est la probabilité réelle que cela arrive ?
• Que dirais-je à un ami dans cette situation ?
• Quelles preuves ai-je pour/contre cette pensée ?
• Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?

3. Restructuration cognitive

• Reformuler de manière plus nuancée et réaliste
• Se concentrer sur ce qu'on peut effectivement contrôler
• Envisager plusieurs solutions alternatives
• Adopter une perspective plus flexible

Stratégies de coping

• ‍Coping centré sur le problème : agir sur la situation‍
• Coping centré sur l'émotion : réguler ses réactions

Durée : 5 à 15 mn